吃对6种食物，让你的大脑更年轻 2015-10-15

　　岁月是一把“杀猪刀”，不仅会催老年轻的脸庞，还让大脑变得迟钝，记忆力、注意力下降。所幸，在饮食中添加某些食物能保护大脑，有助于保持大脑健康和年轻。

　　1、柑橘类水果：预防痴呆

　　橘子、葡萄柚等柑橘类水果富含黃烷酮类，可起到保护大脑的功效。黄烷酮类已被证明有助于提高感知和识别能力，预防痴呆。

　　在水果中，柑橘类水果的抗氧化性最强。“抗氧化剂能减少或限制细胞的氧化损伤，而这也是老人痴呆症的发展核心。”英国伦敦国王学院全球精神卫生研究员马修·普利马指出。

　　柑橘还可预防脑损伤。英国东安格利亚大学的一项研究显示，常吃橙子或柚子的女性，患中风的风险降低了19%。

　　建议：将柑橘类水果加入你的每日膳食中，每天吃一个橙子和半个葡萄柚，或两个小柑橘等。但切不可用果汁来代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的风险。

　　2、坚果：增强注意力

　　坚果中富含单不饱和脂肪和维生素E，而这些都有益于大脑健康。

　　一项大型研究表明，坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质。另一个好处是，研究人员发现每天吃30克坚果的人，中风的几率降低了近一半。一项对超过15000名妇女的调查发现，那些每周吃5次坚果的女性记忆力和专注度更高。

　　建议：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子，已被证明有助于改善认知和促进大脑健康。可把坚果纳入日常饮食中，从而限制饱和脂肪的摄入。

　　3、鱼：变得更聪明

　　研究表明，经常吃鱼的人会更聪明。爱吃鱼的人在大脑的颞叶区域有一个记忆中心，比很少吃鱼的人大了14%。

　　孕期和哺乳期妈妈若摄入足够的ω- 3脂肪酸，小孩的智商会更高。常吃鱼还能将患老人痴呆症的风险降低近一半。

　　鱼富含维生素D，低水平的维生素D可增加痴呆症的风险。

　　建议：食物、大脑和行为研究所顾问约翰·斯坦教授表示，一周至少吃一次鱼，能把痴呆症延至十年。我们中的大多数人每周可以吃4次，可包括一次油性鱼。

　　4、浆果：提高记忆力、增强视力

　　浆果，如黑莓、树莓、黑加仑、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄等，均含有花青素的类黄酮，能对血管产生影响。

　　研究表明，经常吃蓝莓有助于提高学习效果，增加血液流向处理记忆、细节的大脑区域。

　　另外，吃浆果可能有助于提高视力。

　　建议：每日吃一份浆果，也就是两把蓝莓，或树莓；一把黑莓或葡萄；7个草莓或14个樱桃。不过要注意，水果同时富含糖分，最好不要食用超过推荐量。

　　5、巧克力：提升思维能力

　　巧克力中的复合物儿茶素对大脑有好处。研究发现，血流有障碍的人每天喝两杯热巧克力，思维能力提升了8%。

　　此外，儿茶素还有助于降低血压，并使神经细胞免受损害。但巧克力含咖啡因，可令人体保持警醒。

　　建议：营养价值最高的是未经提炼的巧克力，生吃巧克力更健康。

　　6、橄榄油：加强解决问题的能力

　　通常，橄榄油约有10%-15%的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸则超过2/3。不饱和脂肪酸关系到心脏和大脑处理棘手问题的速度。

　　研究者们跟踪调查了450名平均年龄67岁的参与者，分为低脂饮食组和地中海式饮食组（吃坚果，每周1升特级初榨橄榄油，为期4年）。

　　在实验开始和结束时，对参与者进行认知能力测试——评估短期记忆、注意力、解决问题能力。结果发现，低脂饮食的人群大脑功能评分显著下降，而遵循地中海饮食的一组分数较高。

　　橄榄油中还含有茶多酚，可预防痴呆。

　　建议：每天用3汤匙特级初榨橄榄油，最好在低于215℃的烟点下进行烹饪。

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