煮米饭时淘米次数过多可造成B族维生素损失 2011-04-24

　　大米是大家再认识不过，吃的最多的了，几乎是每家的主食之一。可是现在好多报纸媒体都在讲精白米没有营养，经常吃会导致营养素缺乏，那么真的是这样吗？大米真的没营养吗？怎么吃才会更营养呢？

　　先来第一个问题，大米真的没有营养吗？

　　其实这是大错特错的。既然我国60%以上的人，既然是我国的传统饮食结构之一，怎么可能会没有营养呢！

　　首先大米中含有大量的淀粉，这个淀粉经常被人讨厌，因为跑胖而拒绝吃，其实淀粉在我们体内消化吸收后产生的能量，是来维持我们生命活动的，同时也是大脑的主要能量来源，是大脑动力源源不断的最爱，包括我们的神经系统的活动也是只喜欢运用淀粉消化产生的葡萄糖来供应，而不喜欢脂肪里面的能量。

　　除了含有淀粉，还含有6%～8%的蛋白质，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得奖金30克的蛋白质，这相当于每日蛋白质所需量的50%。

　　另外，大米种还含有人体必需的维生素B1，B2,烟酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力，肌肉酸痛，腿脚麻木，情绪沮丧等。

　　说到这，大家会说，精大米种的维生素和矿物质不是很少吗？是的！这也是我接下来讲的第二个问题，怎么吃才会最营养呢？

　　留住大米的营养并不难，现在教大家两招如何煮出营养价值高的饭。

　　一、增加食材，提升营养。

　　由于精白米本身维生素和矿物质就很低，就算是烹调过程中毫无损失，人体得到的也特别有限。所以，在煮饭时肯定要考虑到大米原料的营养价值。可以考虑用糙米和小米、燕麦等配合煮饭，让米饭的内容丰富起来，这样一来，不仅自身的营养得到提升，还能营养更全面化。

　　但是，很多人不喜欢糙米，觉得糙米口感太硬，太粗。其实只是煮饭的方法不对，糙米因为没有除去外壳，吸水膨胀的速度慢，用普通的电饭锅是很难煮软的。准确的方法是，先将糙米在水中浸泡几个小时，泡软之后再将糙米和精白米混合起来一起煮，口感就会好多了，缓缓吃，会发现糙米很香，很好吃。

　　再比如说各种豆子，外皮很硬，质地也非命紧密，如果把米饭和豆子一起煮，即便米饭熟了，豆子还会很硬。所以如果做杂豆饭，要先将豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在电饭锅里一起煮，一锅香喷喷的豆饭就可以享用了。特别推荐红豆饭，绿豆饭，尤其是红豆饭真的是香气扑鼻，而且营养都特别好，当然还可以做五谷饭等，营养会更全面。

　　二、减少流失，留住营养

　　传统种我们做米饭，无外乎就是蒸和煮。但就是这个过程中是营养素损失的严重环节。

　　淘米损失营养。煮饭前大家都是先淘米，而B族维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很轻易伴着淘米水溜走。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。可如今大米都特别干净，轻轻淘洗一两次即可，更不用反复的搓洗，如果标明是免淘米，以至略微冲洗一次就可以了。

　　不过，淘米虽然损失营养，但口感却会更好，如果可以通过其他的方式补充营养，或者是每天吃很多其他的杂粮杂豆类，那么多淘几次也无妨。

　　加热丢失维生素。烹调的时分应当尽量缩短加热的工夫，可以煮前先讲将米浸泡半个小时左右；也可以用开水来煮，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1破坏作用，还能煮的更快，当然如果用电压力锅来煮就更好。

　　捞蒸饭丢掉营养素。一些地方的人喜欢吃捞蒸饭，先把米煮一煮，半熟的时分捞起来再蒸熟，因为这样米饭的口感特别好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下，然后把汤倒掉。这些做法都会让维生素损失50～70%之多。实际上，碗蒸米饭的营养素和风味物质损失是最小的，而捞蒸饭是最大的，损失达70%以上，所以喜欢是蒸饭的，不如用小碗蒸，味道同样特别好，营养也不错，如果加几颗红豆，或者是几颗红枣就更好了。

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