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运动增重法宝哑铃和杠铃 2011-04-24

　　增重训练哑铃和杠铃最有效

　　健身教练指出，增重训练也就是增肌训练，所以要以无氧训练为主，同时减少有氧运动，比如跑步、动感单车等，这和想减肥塑身的训练刚好相反。增肌训练以每周训练三次的频率为佳。

　　哑铃与杠铃是发达肌肉健身器材中最有效的。运用时要有伙伴或私教保护，注意安全。在每天的训练时应遵循的一个原则是一个大肌肉群带着两个小肌肉群一起训练，意思就是，每天的训练中应当以一个大肌肉群（即胸肌/大腿/背肌）为主，带着两个小肌肉群（肱二头肌/肱三头肌/小腿等）为辅。每次训练要有不同的搭配，例如周一进行了胸肌、腹肌和小腿的训练，则周三就要换一套了，以大腿、肱二头肌和小腿的训练为主。原则是大肌肉群不重复锻炼，要给予充分的工夫休息。

　　饮食一天吃七顿

　　除了科学的训练之外，饮食上的配合也特别重要，否则还是难有效果。拉拉指出，在每日摄入的食物中，蛋白质应占25％-35％，碳水化合物应占55％-65％，脂肪则不应超过10％。“有的人以为多吃肉就能变壮，其实不仅不能达到这个目的，而且还会损害身体，让身体变得更虚。”

　　想增重，怎么吃还是很有讲究的

　　拉拉给大家制定了一个科学的增重食谱。第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包；第二餐，10：00，蛋白粉（健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等）或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果；第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜；第四餐，训练前下午3：30左右（这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练工夫），喝蛋白粉或者热能饮料；训练后晚上6：00－7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸；随后是第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜；第七餐，晚上9：00-10：00，燕麦片，一个蛋白。