浓缩健身时间用好每1秒 2011-04-24

　　这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者连续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。

　　把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。详细安排可参考以下原则。

　　■1. 回到基础训练

　　很多人习惯于一次训练要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短训练工夫会导致体能下降。但现实证明情况并非如此。每次训练少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个训练只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动工夫只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。

　　■2. 或多或少都比没有好

　　有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且工夫少有工夫少的练法。

　　首先不要找没工夫锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。

　　节省工夫的锻炼计划都很简朴，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：

　　A. 提高训练强度——缩短组与组之间的休息工夫，采用先进的训练技术，以及运用更重的负荷。

　　B. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想方法保持一部分当初的激情，明白30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

　　C. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

　　■3. 必须做些什么?

　　我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一训练来节省工夫。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。

　　A. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。

　　B. 保证动作质量——不能因工夫紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。

　　C. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

　　D. 保证恢复——一个肌群还没从上一次训练的疲劳中恢复时，不要进行下一次训练。

　　■4. 组数与次数

　　根据不同的身体部位与训练，每个训练做2～3组，每组8～12次。

　　■5. 动作速度

　　有控制与稳定的动作特别重要。虽然你是在进行一种抢工夫的训练，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

　　■6. 训练频率

　　为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个训练，每个训练4组相比，这里介绍的训练方法是特别简朴适用的。它包括了几个主要的核心训练，辅之以最先进的训练技术。

　　■7. 先进的训练技术

　　在有限的工夫内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。

　　■8. 有氧代谢运动

　　健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量训练一样，它也可以被浓缩在较短的工夫内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个工夫范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短工夫有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动工夫有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。

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