怎样合理安排肌肉练习的顺序 2011-04-24

　　一、大肌群先练

　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的训练需要运用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，以至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推训练开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推训练。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推训练，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推训练中已经受到了肯定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的训练，再完成单一肌肉的训练，效果要好得多。因为单一肌肉训练时运用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

　　二、肌肉要轮流交替训练

　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行训练。交替训练的肌群在每一次训练后能得到肯定的恢复，因而在每二次训练时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替训练更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推训练中，三头肌是原动肌。训练者做完卧推后赶紧做三头肌下推训练，能克服30公斤的阻力。若在两组训练间完成一组站立肘屈伸训练，那他在做下推训练时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了肯定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须充足。

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