孕妇做瑜珈要注意些什么？ 2011-04-24
首先，孕妇瑜伽虽然因体质改变造成训练方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说恰当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着训练这两个部份。
孕妇瑜珈
至于在体位法，大家很关怀的是：哪些动作可以做?哪些不可以?首先，怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温顺的舒展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
不可以做的动作
1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简朴的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.以至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简朴的肩颈、上胸的转动。
5. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔～
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
7. 呼吸训练时充分运用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。
8. 平时站姿常常自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
1. “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再缓缓半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做训练。
2.多训练收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和消费时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作。最简朴的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，缓缓的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～
4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
5. 呼吸法以扩展胸腔的训练为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的倦怠与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可运用。
6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽训练。唯一可以产后赶紧做的动作是收阴的训练。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些工夫复原，记得经常按摩伤口帮助恢复。
以上很多建议因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。
孕妇训练瑜伽要做到过度锻炼，必须确定过度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定过度锻炼的标准呢？我们有一个很简朴的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、工夫和类型。
最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应当锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要恰当减少活动量。
整个妊娠期间，锻炼强度过度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累以至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以认真率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。
另一个简朴方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。
开始时每次运动工夫要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是恰当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍旧保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时分会感到疲劳，这时应当减少活动量。[
- 参考资料：
百度百科：http://baike.baidu.com/view/1128392.htm
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